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dimanche 10 juillet 2016

Pudding aux Graines de Chia

Hello tout le monde! 
J’aimerais vous parler un peu des graines de chia. Cela fait un petit moment que j’en consomme et j’adore. C’est nutritif et plein de bonne chose! Je vous explique…

Le chia (Salviahispanica) est une plante herbacée annuelle de la famille des Lamiacées, originaire du Mexique. Cette sauge était cultivée pour ses graines alimentaires à l'époque précolombienne par les Amérindiens. Ces graines servirent aussi à des fins médicinales et comme offrandes aux dieux aztèques.

Photo www.phytora.com

Dans l’ancien empire aztèque, les graines de chia étaient un aliment de base. Grillées, puis grossièrement moulues pour former le traditionnel pinole, elles entraient dans la composition de nombreux plats. L’arrivée des Espagnols au XVe siècle mit abruptement fin à la civilisation aztèque et à la culture du chia. Les Chumash, des Amérindiens qui vivaient dans le sud de la Californie avant l’arrivée de Christophe Colomb, auraient, quant à eux, consommé des graines de chia afin d’améliorer leurs performances physiques. La culture de chia s'est étendue sur une grande partie de l'Amérique du Nord et du Sud. 

Récolte du chia

Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines ont attiré l'attention des nutritionnistes pour leur haute teneur en lipides comportant une forte teneur en oméga-3. Elles sont également riches en protéines et en fibres. Elles sont au-dessus du blé et du maïs. Depuis la fin des années 1990, une culture commerciale s'est développée dans plusieurs régions d'Amérique et d'Australie, pour fournir des graines aux magasins diététiques des pays développés.

Elle est aujourd’hui rangée dans la catégorie « superfoods » au même titre que les baies goji, la spiruline ou les baies açai. 

Les avantages:

  • Les graines de chia fournissent une bonne source de calcium et de phosphore et une très bonne source de fibres alimentaires et de manganèse.
  • Le chia possède une bonne activité anti-oxydante, ce qui leur confère des propriétés « anti-âge ».
  • Les graines sont très faciles à digérer.
  • C’est une très bonne source d’énergie.
  • Les graines de chia sont une bonne alternative pour les gens souffrant de problèmes de constipation voire même de maladies intestinales. Elles aideraient également à combattre le diabète et limiter les risques de maladies du cœur grâce au fait qu’elles pourraient provoquer une baisse importante de certains marqueurs d’inflammation ainsi qu’une diminution de la tension artérielle. Cette dernière info est à prendre avec des pincettes car les études s’avèrent inconsistantes jusqu‘à présent.

Les inconvénients:
  • Consommées en grandes quantités, elles peuvent entraîner des maux d’estomac. Comme tout ingrédient riche en fibres, les graines de chia sont à consommer avec modération.

Les contre-indications:
  • Selon l’organisme européen Committee for NovelFoods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) devraient donc faire preuve de prudence à cause d’une possible allergie croisée. 
  • Le chia est déconseillé aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate ou à risque d’être victime d’un cancer de la prostate, du fait des niveaux élevés d’acide alpha-linolénique.

Consommation:

Personnellement, j’aime consommer des graines de chia en pudding le matin (recette plus bas). J’aime aussi ajouter une cuillère à café dans mes smoothies pour apport additionnel en énergie et fibres. 

Vous pouvez en saupoudrer votre muesli ou vos flocons d’avoine une fois prêts, voire en mélanger à votre salade de fruit du goûter pour un petit extra-kick de fin de journée. 

Vous pouvez également les manger telles quelles pour ceux qui aiment avoir pleins de petites billes dures dans les dents… Effet garanti si certaines se coincent! Par contre, soyez prudent, surtout si vous les ingérer et buvez de l’eau directement après… Gardez à l’esprit que ces graines peuvent absorber jusqu’à 10 fois leur poids en eau!!!

Il est aussi possible de faire un « chia spread » c'est à dire une sorte de confiture en mixant des graines avec des fruits et, si nécessaire, un peu de sucre de coco, stévia ou autre ingrédient au pouvoir sucrant.

Dans une optique de plats salés, elles peuvent être utilisées comme panure sur vos poissons, volailles, viandes ou légumes. Il suffit de bien moudre les graines et de les mélanger à quelques noix et épices.

Pudding aux graines de chia (pour 2-3 petits bols)
Ingrédients:
240 ml de lait d’amande
1 c. à s. de graines de chia
1 c. à c de sirop d’érable
Préparation:
Dans un grand bol, mélangez les ingrédients. Laissez reposer au réfrigérateur pour une nuit. Et voilààà, le pudding le plus simple de votre vie!

Il ne vous reste plus qu'à y ajouter les fruits de votre choix... Voici quelques exemples:


Pudding de chia fraise, cerise & nectarine
Pudding de chia myrtille & grenade
Pudding de chia kiwi vert & jaune

Pudding de chia framboise & mûre


Sources:

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